Gefeliciteerd met je baby! Hoe je bevalling ook is verlopen, nu is het belangrijk om je krachten weer op te bouwen, zodat je het dagelijkse leven met een baby aankunt.

Als het om lichaamsbeweging gaat, is het belangrijk om altijd van jezelf uit te gaan en je niet te vergelijken met anderen. Alleen *jij* weet wanneer het goed voelt om weer te beginnen met sporten om je lichaam weer sterker te maken na de bevalling! Stel redelijke doelen en wees lief voor jezelf en je lichaam. Vertrouw op je lichaam! Als een beweging niet goed voelt, vraag dan je verloskundige of fysiotherapeut om de juiste hulp om te herstellen.

Hier zijn wat oefeningen van het team achter YlvaGravid om te doen in de postnatale periode.

Voor het lichaam:
1. Kegel-oefeningen
Ga op je rug liggen met je heupen en voeten stevig op de vloer. Zoek de spieren van je bekkenbodem door te beginnen met knijpen vanaf de anus en ga langzaam naar voren in de richting van de urinebuis en omhoog in de richting van de navel. Span de spieren twee seconden aan en rust daarna twee seconden. Probeer dit 5 tot 10 keer te herhalen. Je kunt dit meerdere keren per dag doen. Het is echter goed om de oefening ’s ochtends te doen, omdat je bekkenbodem ’s avonds moe is van het dragen van je lichaam.

Naarmate je je sterker begint te voelen, kun je oefenen om de spanning steeds een beetje langer vast te houden. Je kunt ook proberen om je bekkenbodemspieren maar één seconde aan te spannen en één seconde rust te nemen. Na verloop van tijd kun je proberen de spanning zo lang mogelijk vast te houden – probeer het één minuut vol te houden!

2. Vind je buik
Ga op je rug liggen met je heupen en voeten stevig op de vloer. Leg je handen op je buik. Adem uit en probeer je buik in te houden. Kun je je onderrug tegen de vloer drukken? Vasthouden, ontspannen, herhalen. Probeer hetzelfde als je op je buik ligt of op handen en voeten staat.

3. Activeer je buik
Zodra je voelt dat je de buikspieren kunt vinden, kun je beginnen met het activeren van je buik. Ga op je rug liggen met je heupen en voeten stevig op de vloer. Kantel je bekken iets in de richting van je gezicht. Voel hoe je buikspieren worden geactiveerd. Houd je adem in en ontspan. Herhaal dit 5 tot 10 keer en doe deze oefening gerust een paar keer per dag, of zoveel als je kunt.

4. Activeer je buik door je met je benen op te duwen

Ga op je rug liggen en houd je buik in, alsof je je stuitje tegen de vloer drukt. Trek je voeten omhoog naar je billen en duw langzaam één been tegelijk naar voren met je hiel op de vloer. Herhaal dit met ieder been.

5. Voor je flexibiliteit:

Als je een pasgeboren baby hebt komt het vaak voor dat je pijn hebt in je bovenrug, schouders en schouderbladen. Dit komt onder andere door een slechte houding bij het voeden van de baby. Het is daarom belangrijk om aan je houding te denken als je borst- of flesvoeding geeft, zit of loopt. Strek je uit, laat je schouders zakken en houd een neutrale positie in je rug en nek.

Hier zijn enkele geweldige mobiliteitsoefeningen die je elke dag kunt doen om pijn te verlichten en te voorkomen

6. Baby Cobra tegen muur

Ga tegen een muur staan met je onderarmen stabiel tegen de muur. Ga naar voren met je heupen en duw af met je onderarmen. Kijk omhoog zodat je een rek voelt in je onderrug en een aanspanning van je schouderbladen. Ga langzaam terug. Herhaal dit 10 – 20 keer of houd zo lang vast als prettig voelt.

7. De kat en de koe

Ga op handen en voeten staan met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem uit en bol je rug, ontspan je nek en kijk naar je navel. Adem in en maak een holle rug. Hef je blik op en kijk naar voren en omhoog. Knijp je schouderbladen samen. Kom terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 5 tot 10 keer, bij voorkeur meerdere keren per dag.

Onthoud: doe het rustig met kleine stappen en zorg goed voor jezelf!

Meer oefeningen om pijn te voorkomen en je bekken en rug te versterken tijdens en na de zwangerschap vind je in de YlvaGravid app die verkrijgbaar is in de Appstore en Google play